Как сбросить вес, налегая на жиры: диетологи раскрыли принципы шведской диеты LCHF

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно исключить из рациона жирное, жареное и рафинированное — это известная аксиома. Но сегодня мы вычеркнем из нее первый пункт и предложим вам попробовать систему "мало углеводов, много жира", что по-английски звучит как Low Carb High Fat. Отсюда и название LCHF. Она появилась в Швеции 15 лет назад.

Именно в этой стране официальная диетология отказалась от аксиомы "обезжиренные продукты полезны, и жир опаснее углеводов". Но, как мы знаем, все новое — давно забытое старое. Сотни тысяч лет назад люди питались подобным образом, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и не научились делать сахар. Система LCHF помогает сбросить лишний вес, держит уровень сахара в крови в норме, заботится о здоровье сердца и сосудов. Чистая кожа ко всему этому набору прилагается. Но так ли все радужно? Разбиралась "Сегодня".

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ: ПРИВЫКАЕМ СЧИТАТЬ БАЛЛЫ И СЛУШАЕМ СЕБЯ

Итак, мы максимально ограничиваем калории, получаемые из углеводов, и заменяем их на калории из натуральных жиров. Едим, сколько хочется (то есть сколько действительно вам надо — учитесь слушать свой организм и разучивайтесь "заедать" проблемы и плохое настроение). Выбор делаем в пользу натуральных продуктов: они будут давать максимум энергии, а в боках откладываться не будут.

Максимально ограничиваем крахмалистые и сахарные продукты (глюкоза, фруктоза, лактоза и сахароза — все сюда). А растительную пищу добавляем в избытке: употребляем растущие над поверхностью земли овощи (нам от них нужны минералы, витамины и клетчатка).

В идеале питание по LCHF выглядит так:

• белки — 20%;
• жиры — 70—75%;
• углеводы — 5—10%.

Учтите: 1 грамм жира дает в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов. Именно поэтому вы станете насыщаться гораздо быстрее и перестанете переедать. 
Можно пользоваться таблицами калорийности и БЖУ продуктов (сколько они содержат белков-жиров-углеводов), но не советуем засиживаться в них надолго: достаточно выучить примерную пищевую ценность продуктов и не зацикливаться на точных цифрах.

ОСНОВА "ЖИРНОГО" РАЦИОНА

• Мясо, рыба, птица, морепродукты
• Яйца
• Бекон, ветчина, корейка, грудинка, хамон, сало и т. д.
• Сосиски, колбасы — только очень качественные, с минимумом добавок. Главное, чтобы в состав не входил крахмал (а лучше готовить их самостоятельно)
• Сливки, сметана и творог с высоким процентом жирности
• Сливочное масло
• Твердые и мягкие сыры, сыр тофу
• Авокадо
• Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа
• Всевозможная зелень
• Маслины, оливки
• Лимон, лайм
• Грибы
• Растительные масла c низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т. д.
• Семена чиа, лен, кунжут

ЕСТЬ МОЖНО, НО В МЕРУ

• Ягоды
• Орехи
• Тыкву
• Выпечку из низкоуглеводной муки (миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой)
• Макароны из соевых и черных бобов
• Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, кленовый сироп и др.

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

• Фруктов
• Молока и кефира
• Корнеплодов: моркови, свеклы, лука
• Зеленого горошка
• Шоколада (выбирайте с содержанием не менее 80% какао, без сахара, например со стевией)
• Растительных масел с высоким содержанием омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т. д.

ИСКЛЮЧАЕМ СОВСЕМ

• Сахар, мед
• Шоколад с содержанием какао менее 80%
• Соки, сладкогазированные напитки
• Квас, кисель, компот
• Все мучное
• Любые крупы, мюсли и хлопья, сухие завтраки
• Макаронные изделия
• Сухофрукты
• Картофель
• "Легкие", обезжиренные продукты
• Все продукты, содержащие трансжиры